Pratik ve Sağlıklı Vegan Kahvaltı (Besin Değerleri ile)

Pratik ve Sağlıklı Vegan Kahvaltı (Besin Değerleri ile)

Merhaba,

Eğer güne hızlı, sağlıklı ve pratik bir başlangıç yapmak istiyorsanız, en basit çözümlerden biri Müsli, yani yulaf ezmesi.

Müsliye ne isterseniz katabilirsiniz. Kuru meyveler, taze meyveler, kuruyemişler, baharatlar…

Hazırda bitkisel sütünüz varsa, hazırlaması çok daha pratik. İstediğiniz, tadını beğendiğiniz bir bitkisel sütle hazırlayabilirsiniz.

Yulaf ezmesini ister pişirin, isterseniz pişirmeyin. İki türlü de yenilebilir. Deneyip size uygun olanına karar verebilirsiniz. Pişmeyeni biraz daha sert kalıyor tabii, diğerine göre.

Bu tabağımızın içindekiler:

  • 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 1 su bardağı badem sütü
  • Yarım muz
  • Çeyrek armut
  • 1 adet kuru incir
  • 2 adet kuru kayısı
  • 1 yemek kaşığı dut kurusu
  • 2-3 yemek kaşığı nar
  • 1 avuç fındık
  • Yeşil spiriluna, tarçın
  • (birkaç adet kaju ve badem, ekstradan:))

Yulaf ezmesini, badem sütü ile pişirin. Kaynamaya başladıktan sonra 1-2 dk daha tutmanız yeterli olacaktır. Ocaktan alın. Üzerine tarçın ekleyin, karıştırın.

Geri kalan meyveleri, uygun boyutlarda kesip ekleyin. Kuruyemişleri ekleyin. Üzerine spirilunayı ilave edin.

Bu kadar basit. Son derece besleyici, doyurucu, sağlıklı ve pratik vegan kahvaltımız hazır. Bu kahvaltı ile güne enerji dolu başlayacaksınız.

Besin değerleri:

Bu hazırladığımız bir kase müslinin besin değerli yaklaşık olarak şöyledir: (Spirilunasız besin değerleridir.)

  • Kalori: 510 kcal
  • Karbonhidrat: 12.86 g
  • Protein: 10.87 g
  • Lif: 15.22 g
  • Potasyum: 1122,2 mg
  • Kalsiyum: 405,36 mg
  • Demir: 5.63 mg

Spiriluna, bir yosundur ve tüm esansiyel aminoasitleri içeren kaliteli bir protein, demir deposudur. B vitaminlerince zengindir. Klorofil de dahil olmak üzere birçok fitokimyasal içerir. Eğer müslinize, salatalarınıza, tatlılarınıza eklerseniz, besin değerini oldukça yükseltmiş olursunuz.

Ayrıca bu müsli tabağımızda, besin değeri tablosunda belirtilmemiş birçok vitamin ve mineral bulunmaktadır. A, C, E, K, B vitaminleri, çinko, bakır, fosfor, folik asit gibi eklediğiniz malzemeye göre değişen şekilde mikrobesin alırsınız.

Besin değeri tablosuna tekrar bakacak olursak:

Vegan Beslenmede en çok korkulan iki değer protein ve kalsiyumdur. Ortalama bir insanın günlük alması gereken protein miktarı 40-50 g iken, sadece bir tabak müsli ile yaklaşık 11 g protein alırsınız.

Kalsiyum ise ortalama 600 mg yeterli gelirken, bu bir kase müsli ile alacağınız kalsiyum miktarı 405 mg.

Gün içerisinde daha birçok öğün ve birçok yemek çeşidi olduğu düşünülürse, bunu karşılayamayacak olma olasılığınız oldukça düşüktür.

Demir açısından bakarsak, yetişkin erkeklerin ortalama 8 mg demir ihtiyacı varken kadınların 18 mg kadardır. (Gebelik ve emzirme dönemleri farklıdır.) Bu bir kase müsli yaklaşık 6 mg demir ihtiva eder, kaldı ki spiriluna yüksek demir içerdiğinden, demir ihtiyacınızı bununla rahatlıkla karşılayabilirsiniz.

Vegan Beslenmek zor değildir, sağlıksız değildir. Mümkündür, sağlıklıdır ve kolaydır. Yeter ki isteyelim:)

Afiyet Olsun…

Not: Kapak görselindeki gibi müslinizi kahve ile birlikte tüketmeyin Çay ve kahve demir emilimini çok azaltır. Çay ve kahve içecekseniz yemeklerden en az 1 saat sonra tüketmeniz tavsiye edilir.

Görseller unsplash.com‘dan alınmıştır.

Beğendiniz mi?

1 0

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacakGerekli alanlar işaretlendi *

Bu HTML etiketlerini ve niteliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Kayıp Şifre

Kullanıcı adınızı veya e-posta adresinizi girin. E-posta yoluyla yeni bir şifre oluşturmak için bir bağlantı alacaksınız.

Araç çubuğuna atla